（意昂2平台心理健康教育與咨詢中心咨詢師：汪智艷 王雨吟）

時間總是過得太快，一轉眼期末已經逼近了🫴🏼🥤。隨著期末的來臨，考試、作業、論文🫲🏻，接踵而至。很多同學在這個時候會感到壓力大🤩，有一些焦慮緊張的情緒，多數同學能夠應對或是承受這種壓力，然而，有些同學卻體驗到過多的焦慮緊張情緒，最後導致考試受影響。

這種對於考試的焦慮狀態主要有兩種表現形式：

一🧳、任務臨近但是總不願意開始幹🫴🏼，時間安排效率低下🙋🏽‍♂️💁，自控能力差。

對於這一類同學💠🕐，常有這樣的表現：臨近期末🤹🏻‍♀️，這門課要寫期末論文🤷🏽‍♀️，那門課要做課堂報告👨🏻‍⚕️，還有很多通選🦍、雙學位😨、專業課，通通都要復習考試……好像忽然之間就多了無數的事要完成🧏🏻‍♀️，但不知道從哪一件開始做才好。往往做著這個想著那個，心裏很煩躁。心裏越是煩躁，就越不想看書，不想學習，其實心裏非常渴望去學習💻🪡，行動上卻落實不了，看見同學們都忙著做自己的事🤧，心裏就更郁悶焦慮。

為什麽每個人都很討厭拖延時間的習慣，但是仍然無法停止拖延？或許我們可以來看看拖延是不是會帶給我們好處：

“反正最後都是能做完的，而且一晚上做完🪵，狂有成就感啊。”很多人無意識地喜歡這種工作方式💓。因為在智力體力都能夠勝任的情況下，拖到最後幾天🙊，並沒有什麽壞處。所以，因為拖延本身而感到煩惱的，大可以放輕松一些。

“我只有這麽點時間了，寫成這樣已經不錯了。”拖延或許是我們用來抵禦自己完美主義的一種方式🐐。如果真的提前一周寫完了論文，那麽我們可能會不停地修改甚至到最後仍然感到不滿意，就算書上的內容已經懂得差不多了⏩，但知識是無止盡的，考試的前我們還是不太可能不去看書。這樣算起來，我們就真的沒有時間用來休息和娛樂，整日疲於奔命了👘。

“都做完了♿️，接下來我要做些什麽呢🧫👮🏿‍♀️？大家似乎都是這樣。”時間管理中有一個帕金森原理▪️：大多數情況下，人們會通過延長工作所必需的時間來應付工作🤦‍♂️。所以，如果提前完成任務之後，沒有自己喜歡的事情可以做，或者對自己沒有足夠的獎勵💇🏼‍♂️，剩下的只不過是更多的任務和更高的要求，那麽很自然，除了你的理智之外🖕🏽，從情緒到軀體充滿了拖延的動力🧖🏼‍♂️。

如果你的情況符合以上提到的某一種👩🏿‍🍼，那麽以下的兩個技巧或許可以幫助你👩🏻‍✈️：

1.找到自己喜歡做的事情，作為對學習的獎勵。比如跟喜歡的同學或朋友一起去學習；比如找一個你感覺特別舒服的教室或位置；比如做完之後可以讓自己去某個喜歡的地方泡一個下午等等。了解對你來說重要的事情還有一個好處：可以避免你在拖延的時候做一些無聊的事情，比如玩遊戲或發呆。你可以利用這些時間來讀一讀你一直拖著沒有讀的小說，聽一聽你一直想練習的法語聽力等等，在所有需要完成的任務中⛹🏽‍♀️，總是有那麽一些並不那麽令人厭煩。

2. 合理製定你的計劃⛹🏻‍♀️。定計劃本身並沒有錯誤🚶🏻‍♀️，但你首先要了解自己的情況，不要製定超過自己目前能力很多的計劃。比如你每周要玩十個小時的遊戲🐲，那麽你的計劃裏最好仍然給自己安排九個或者八個半小時的遊戲時間😸，然後逐步慢慢地減少，這樣每次你完成計劃的時候才可能獲得更好地感覺🤓🚶🏻‍➡️，否則你的計劃只會讓你感覺越來越糟糕。另外，你需要學會將任務進行分解，比如寫一篇論文對你來說很難🙌，但是如果把它分解成看五篇文獻🚮，與兩個人討論以及形成一個主題和三個論點這樣幾個步驟，那麽每一個小任務看起來就不再那麽困難了✅，如果你把其中的任何一個小任務再進行分解的話，那麽難度減小就更多。並且隨著任務被分解🤵🦩，就不再需要安排整段的時間⛴，你的日程安排靈活度就會隨著提高，而你在逐步完成中獲得的成就感也會促進你繼續完成整個計劃。

二🤽🏼‍♀️、雖然已經進行了復習👨🏻‍🔬，但還是感到焦慮，在臨場應考時出現一些反應🆑，最終影響考試。

屬於第二類情況的同學或許常有這樣的體驗：雖然能夠安排時間復習，並且在行動上實施📣，但是心理上卻反復有緊張、焦慮🦇👯‍♂️、擔憂的感覺，以致學習效率下降🤽🏽‍♀️。而不能進行有效的學習又會導致進一步的焦慮，使同學在復習的過程中也如坐針氈🍎。在復習過程中，可能還會出現失眠、食欲下降👩🏻‍✈️、煩躁不安🧘🏽、易怒等現象。更甚者，在考場上可能會有出汗、心慌、胸悶、頻繁想上廁所🤽‍♂️，甚至是頭發暈等感受。曾有同學指出，他一進入考場，坐在座位上後，就開始全身發熱、臉發燙、手發抖🐈，頭腦嗡嗡的👆🏻🏄‍♀️，根本不能正常作答。

這種現象屬於典型的考試焦慮👩🏽‍🦰。要更好的理解並解決考試焦慮〽️，我們需要先了解我們為什麽會有考試焦慮。最直接的原因在於擔心考試結果不好😮，而這背後可能是擔心結果不好會辜負別人對自己的期望，如父母；也可能是擔心會影響自己的前途👷🏽‍♀️，如出國保研等🧎‍♀️‍➡️♉️；或者是擔心別人對自己的評價👬🏼，認為考不好別人可能會覺得自己沒用⚄💆🏼。當然也有可能與外界給我們的壓力有關👊🏼，如很多家長會對孩子的成績有過多要求，導致孩子過於緊張。或許有的時候我們能夠意識到自己在焦慮、擔心什麽，而有的時候我們已經將這些因素當作生活的一部分了🧊，很少能夠意識到原因。因此🚎，不妨試著想一想是什麽讓我們這麽焦慮🧙🏼‍♂️。當我們能夠意識到導致我們焦慮的原因的時候✋🏿，我們就能夠對這種考試焦慮進行控製。

然而，還有一部分同學之所以會產生上述的現象，是因為對焦慮的焦慮而產生的🐲。這部分同學常有這樣的想法👍🏼，焦慮情緒是會影響我的學習和考試的，最好不要焦慮🤟🏻，要輕松應考。在這種想法指導下🫷，卻發現越來越焦慮👷🏽‍♂️，最後真的影響了考試。那麽，焦慮是不是不正常呢？其實🕟🦨，應考時有一定的焦慮情緒是很正常的，多數人都會有🧜🏻‍♀️🙄。並且很多研究已經證明，適度的緊張能夠提到考生的興奮性🦼。這也是為什麽可能很多人會覺得在臨近deadline時的工作效率會特別高𓀅。但是😒，考試焦慮和學習效率並不是都是正相關的，只有當這種焦慮情緒超過了一定範圍，它才可能影響到學習以及正常的臨場發揮🔕。因此🧎🏻‍♀️，更多時候我們需要學習帶著這種焦慮來應對考試。因為，這種焦慮是能在一定程度上幫助我們更好地應對考試，更有效的進行復習的🐦‍🔥。

當然👨🏻‍🎨，我們是需要去習慣帶著一些焦慮情緒復習應考，但是這種情緒確實會讓我們感覺不好🙅🏻‍♂️🎸。這時🤽🏼，一些行之有效的策略或許能夠對我們有所幫助💃🏼。第一🤴🏽，要給自己足夠多的肯定。人們常常會有一種“自我實現的預言”👨🏻‍🏫，就是指認為自己是怎樣的就會變成怎樣。如果認為自己會考試結果不好，產生焦慮，結果就往往真的會不好🧏🏽‍♂️。所以🧑🏽‍🔬，我們要給自己肯定，我們已經復習了，就會有比較好的結果的。況且🧚🏿‍♀️，謀事在人，成事在天，並不能以一次成敗論英雄。第二，如果感覺自己是一個比較容易焦慮👨🏻‍🏭、緊張的人，那麽可以找一個沉著冷靜的同學一起復習。因為，情緒是可以相互傳染的🧑🏿‍🦲。與這樣的人相伴學習，你可以學習他比較冷靜的情緒🧑🏻‍🦯‍➡️，這樣會對焦慮情緒的降低有所幫助。第三，當已經出現緊張焦慮的情緒時，可以試著做一些放松練習。例如，以舒服的方式坐好👩🏻‍💻，盡量保持兩邊的平衡🛺。慢慢地、深深地用鼻子吸氣🛄，然後用嘴慢慢地呼氣🦙。用很輕柔的語調在心理默念🧑‍🦼，“伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什麽東西一樣🙆🏼‍♂️，註意手臂緊張的感覺🚵🏼‍♂️，堅持再堅持……然後放松，現在感到這個手臂都很放松”，同時身體跟著所說的做👱🏻。依次放松手臂、頭部👱🏽‍♂️、軀幹、腿部。這種放松訓練能夠在一定程度上緩解我們的焦慮和緊張感。

希望以上的信息能夠對同學復習應考過程中出現的一些焦慮情緒有所幫助。

（轉自未名BBS  教育處  學工部供稿）