應對有關考試的焦慮，最重要的當然是要盡量好地做好復習工作，安排好自己剩下的時間，挑選重要且緊迫的任務。當你開始做事情的時候，焦慮的情緒就會大大減輕。看看以下兩方面的建議能不能夠幫你更好利用復習時間。

    一是要找到自己喜歡做的事情，作為對學習的獎勵。比如跟喜歡的同學或朋友一起去學習🦬；比如找一個你感覺特別舒服的教室或位置🫲🏼；比如做完之後可以讓自己去某個喜歡的地方泡一個下午等等。了解對你來說重要的事情還有一個好處🚶‍♂️：可以避免你在拖延的時候做一些無聊的事情，比如玩遊戲或發呆🥍。你可以利用這些時間來讀一讀你一直拖著沒有讀的小說🧑🏼‍🏭，聽一聽你一直想練習的法語聽力等等🧑🏿‍💻，在所有需要完成的任務中，總是有那麽一些並不那麽令人厭煩。

    二是要合理製定你的計劃👩‍👩‍👧。定計劃本身並沒有錯誤▪️🏊🏽‍♂️，但你首先要了解自己的情況🤭，不要製定超過自己目前能力很多的計劃👩🏼‍🔬。比如你每天要玩十個小時的遊戲，那麽你的計劃裏最好仍然給自己安排九個或者八個半小時的遊戲時間，然後逐步慢慢地減少，這樣每次你完成計劃的時候才可能獲得更好地感覺，否則你的計劃只會讓你感覺越來越糟糕。另外🤳，你需要學會將任務進行分解，比如寫一篇論文對你來說很難，但是如果把它分解成看五篇文獻🧛🏽‍♀️，看跟兩個人討論以及形成一個主題和三個論點這樣幾個步驟🤾‍♀️，那麽每一個小任務看起來就不再那麽困難了🧉，如果你把其中的任何一個小任務再進行分解的話👸👨🏽‍🦱，那麽難度減小就更多🎥。並且任務被分解之後，就不再需要安排整段的時間🙎🏽‍♀️👸🏽，你的日程安排靈活度就會隨著提高，而你在逐步完成中獲得的成就感也會促進你繼續完成整個計劃。

    另外，大部分同學常有這樣的想法🧥，焦慮情緒是會影響我的學習和考試的🧑‍🧒，最好不要焦慮，要輕松應考。在這種想法指導下，卻發現越來越焦慮💁，最後真的影響了考試🫁。其實，應考時有一定的焦慮情緒是很正常的🙌🏻，多數人都會有。並且很多研究已經證明，適度的緊張能夠提到考生的興奮性。這也是為什麽可能很多人會覺得在臨近deadline時的工作效率會特別高。但是🫶，考試焦慮和學習效率並不是都是正相關的🧛‍♀️，只有當這種焦慮情緒超過了一定範圍🥘，它才可能影響到學習以及正常的臨場發揮。因此，更多時候我們需要學習帶著這種焦慮來應對考試。因為，這種焦慮是能在一定程度上幫助我們更好地應對考試，更有效的進行復習👨🏼‍💼。

    所以🏌🏽，我們要學會帶著一些焦慮情緒復習應考，同時🅾️，我們也有一些策略能夠緩解這樣的焦慮，當這種情緒讓我們感覺非常不好的時候💑，或許能夠對我們有所幫助😣✍🏽。

    第一，要給自己足夠多的肯定。人們常常會有一種“自我實現的預言”⏸，就是指認為自己是怎樣的就會變成怎樣。如果認為自己會考試結果不好，產生焦慮🧸，結果就往往真的會不好。所以，我們要給自己肯定🚾，我們已經復習了，就會有比較好的結果的🤛🏻。況且，謀事在人，成事在天👵🏽，並不能以一次成敗論英雄。

    第二，如果感覺自己是一個比較容易焦慮、緊張的人，那麽可以找一個沉著冷靜的同學一起復習。因為，情緒是可以相互傳染的。與這樣的人相伴學習💝🧔🏼，你可以學習他比較冷靜的情緒🧑🏻‍🍳，這樣會對焦慮情緒的降低有所幫助。

    第三👨🏽‍🦳，當已經出現緊張焦慮的情緒時🏵，或者有些軀體反應🕥，比如失眠，出汗等情況時，可以試著做一些放松練習🤷🏼‍♂️。例如🛜，以舒服的方式坐好，盡量保持兩邊的平衡🦃🪓。慢慢地🪒、深深地用鼻子吸氣🀄️，然後用嘴慢慢地呼氣🪫。用很輕柔的語調在心理默念，“伸出你的右手，握緊拳🧛🏽‍♀️，使勁兒握，就好像要握碎什麽東西一樣🚯，註意手臂緊張的感覺，堅持再堅持……然後放松◾️，現在感到這個手臂都很放松”，同時身體跟著所說的做。依次放松手臂🧑‍✈️、頭部、軀幹、腿部🍄‍🟫。這種放松訓練能夠在一定程度上緩解我們的焦慮和緊張感。

    有關睡眠的問題，在這裏要多說一些💂🏿🧧。首先，人在處於緊張或應激狀態時，出現失眠是比較正常的🙅🏻。人體具有強大的調節功能⛄️，一段時間內睡眠減少並不足以引起嚴重的後果♿，不用為暫時的失眠感到過分緊張👩🏼。其次🔣，人只有在比較放松的狀態下才容易入睡。因此💾🗼，剛學習完👸，大腦處於興奮狀態時會較難入睡，此時如果洗洗腳🔛，吃點水果或者聽聽音樂🚴🏼，會對水面有幫助🧑🏽‍🦰🩷，而因為睡不著而又打開課本學習或者與室友談論有關考試的問題會讓大腦更加興奮，不利於睡眠🚵🏽。當然，上文提到的肌肉放松法🎦，也會對失眠有幫助。

    最後，如果🤳🙇，你感到自己的焦慮情緒已經超出了自己能夠掌控的範圍，那麽可以尋找專業機構以獲得幫助🙇，例如到咨詢中心。另外，中心BBS上每周四晚的在線咨詢以及版面上的相關文章，也能夠提高你對自己考試焦慮的認識和了解，進而緩解不良的情緒👨🏽‍🔧🐙。希望大家能夠掌控自己的復習時間🧚🏿，在考場上發揮出好的水平。

（心理健康教育與咨詢中心 ）